Loading...

martedì 30 novembre 2010

30/11/2010 ALLENAMENTO

E anche il mese di novembre se ne e' andato, oggi infatti ultimo allenamento del penultimo mese del 2010: sala pesi.
Con oggi ho cambiato il programma di allenamento rispetto alla scorsa settimana, meno cardio più pesi con più kg.
Ho iniziato 10 minuti di tapirolant, 5 di riscaldamento e 5 minuti un po più veloci con una pendenza costante equivalente a 5 + 3 minuti di defaticazione.
Addominali:
-cruch 4 serie da 20  con 2, 5 kg sul petto
- panca cruch 4 serie da 20 con 5 kg di peso
entrambi con 20 " di recupero
Petto
- fly 4 serie da 12 con 55 kg e recupero tra una serie e l'altra di 20 "
Braccia
-curl in piedi con 10 kg(5+5+il bilanciere) 4 serie da 10-8-6-4
-concentrato da seduto 10 kg 4 serie da 10
-curl su panca 4 serie da 10 con 10 kg
tutto il programma e' stato eseguito in 40 minuti e 32 "

BUON SPORT A TUTTI

29/11/2010 lezione spinning

Come promesso, ieri, dopo 4 anni ho iniziatoa fare spinning.
Sinceramente me lo ricordavo molto più faticoso, anche se non ho forzato al massimo, ho sempre pedalato al di sotto della percentuale frequenza cardiaca di quanto richiesta.
Ieri era anche una lezione abbastanza faticosa visto che era in programma una giornata tutta in salita, infatti la rotella era girata sempre sul +.
Che sudata!!!!!!!

BUON SPORT A TUTTI

domenica 28 novembre 2010

28/11/2010 risultati serie A

ROMA - La Lazio frena la corsa verso il Milan: colpa e merito di un Catania che impone il pari (1-1) ai padroni di casa. Siciliani chiusi in difesa, pochi spazi per i laziali e risultato che lascia la Lazio a tre punti dai rossoneri. Nell'anticipo delle 12.30 l'Inter ha battuto il Parma 5-2. Questa giornata di campionato è stata flagellata dal maltempo: su tutti i campi ha praticamente piovuto sempre, Bologna-Chievo è stata rinviata per neve a data da destinarsi mentre Brescia-Genoa è stata disputata su un campo ai limiti della praticabilità sempre per neve.

Lazio-Catania 1-1
La Lazio perde l'occasione di avvicinare il Milan. La squadra di Reja non va oltre l'1-1 all'Olimpico con il Catania e anzi rischia a tempo scaduto la beffa. La Lazio vuole la vittoria e comanda da subito il gioco andando vicina al vantaggio al 15' con Hernanes: cross di Ledesma da sinistra, il brasiliano stoppa di petto e tenta il tocco mancino sull'uscita di Andujar che esce di poco. Al 18' è il portiere dei siciliani a salvare su Floccari, mentre due minuti dopo viene annullato, giustamente, per fuorigioco, un gol di Biava. La squadra di Reja sembra padrona del campo e prova a trovare la via della rete con Mauri e Zarate su punizione, ma viene punita al 44' da Silvestre. Corner di Llama da sinistra, il difensore sovrasta il suo diretto avversario Biava e schiaccia di testa nell'angolino basso: imparabile per Muslera. Passano però solo due minuti e i biancocelesti pareggiano con Hernanes. Al 46' nessuno esce sul brasiliano che fa 25 metri palla al piede e dal limite dell'area fa partire un destro violentissimo sul quale Andujar si distende ma non riesce ad opporsi.
La ripresa si apre con un numero di alta classe di Zarate che in un fazzoletto si destreggia a mette la palla sotto la traversa, ma Andujar ci arriva e manda in angolo. Il match prosegue col copione del primo tempo: Lazio all'attacco e Catania con 10 uomini dietro la linea del pallone con qualche puntata in contropiede. Al 31' è ancora Zarate con un tiro a giro a sfiorare la rete del vantaggio. I biancocelesti chiudono in attacco e nel minuti finali ci provano ancora con Foggia ed Hernanes senza riuscire a battere Andujar. Al 5' minuto di recupero Hernanes chiede un calcio di rigore, l'arbitro non lo concede e il Catania parte in contropiede, ma spreca con Potenza un'occasione incredibile per vincere la partita.
Lazio (4-2-3-1): Muslera, Lichtsteiner, Biava, Dias, Radu, Brocchi, Ledesma (al 21' st. Matuzalem), Hernanes, Mauri (al 21' st. Foggia), Floccari (al 39' st. Rocchi), Zarate. A disp. Berni, Diakite, Cavanda, Bresciano. All. Reja.
Catania (4-1-4-1): Andujar, Potenza, Silvestre, Terlizzi, Alvarez, Biagianti, Gomez, Ledesma, Mascara (all'8' st. Martinho), Llama (all'8' st. Izco), Morimoto (al 29' st. Antenucci). A disp. Campagnolo, Capuano, Sciacca, Ricchiuti. All. Giampaolo.
Aribitro: Gava di Conegliano.
Marcatori: al 44' pt. Silvestre (C), al 46' pt. Hernanes (L).
Note: Ammoniti: Hernanes, Silvestre, Morimoto.

Inter-Parma 5-2Un'Inter senza attaccanti di ruolo vince 5-2 con il Parma, in una gara molto spettacolare, e che punisce oltre i propri demeriti la squadra di Marino. I gialloblù giocano bene, soprattutto nel primo tempo, prendono due gol su altrettante deviazioni e colpiscono anche due pali. Solo un super Stankovic, autore di tre gol, rimette l'Inter in carreggiata e fa sbandare i gialloblu a cui non bastano le due reti di Crespo. Per Benitez una boccata d'ossigeno. Gara folle e spettacolare con due squadre che si sono affrontate a viso aperto. Nel giro di un minuto, tra il 18 e il 19', l'Inter trova addirittura due reti molto fortunose, con due deviazioni, entrambe su conclusioni di Stankovic. Al 23' arriva anche il tris con il sigillo di Cambiasso: su corner svetta Biabiany che spizza di testa per il tocco volante del centrocampista argentino. Nella ripresa le due squadre continuano ad affrontarsi senza esclusioni di colpi e nei primi minuti si alternano occasioni dall'una e dall'altra parte con Cambiasso e Stankovic per l'Inter e con Crespo e un palo colpito da Angelo per i gialloblu. I nerazzurri trovano la via del gol al 27' con il nuovo entrato Thiago Motta. Al 28' Parma ancora vicina al gol con Crespo che su un cross di Antonelli colpisce di testa e scheggia il palo alla sinistra di Castellazzi, rimasto immobile. Parma tutto in avanti e Inter ancora a segno con Stankovic al 30', con una potente conclusione dal limite per il 5-2.
Inter (4-2-3-1): Castellazzi; Cordoba, Lucio, Materazzi, Zanetti; Stankovic (al 33' st. Nwankwo), Cambiasso; Santon (al 1' st. Natalino), Sneijder, Biabiany (al 22' st. Thiago Motta); Pandev. A disp. Orlandoni, Benedetti, Biraghi, Alibec. All. Benitez.
Parma (4-3-2-1): Mirante; Zaccardo, Paletta, Lucarelli, Antonelli; Angelo (al 46' st. Zè Eduardo), Dzemaili, Gobbi (al 1' st. Valiani); Giovinco (al 26' st. Bojinov), Candreva; Crespo. A disp. Pavarini, Dellafiore, Pisano, Paci. All. Marino.
Arbitro: Giannoccaro di Lecce.
Marcatori: al 4' e al 35' pt. Crespo (P), al 18' e 19' pt. Stankovic (I), al 23' pt. Cambiasso (I); al 27' st. Thiago Motta (I), al 30' st. Stankovic (I).

Udinese-Napoli 3-1Antonio Di Natale cala il tris e l’Udinese stende il Napoli. Il bomber firma infatti il 3-1. Per oltre 50 minuti in campo c’è solo l’Udinese che si gode lo show del suo numero 10. Di Natale bussa due volte nel primo tempo. Al 16’ sblocca il risultato trasformando un rigore assegnato per l’intervento di De Sanctis su Sanchez. Il bis arriva al 45’ con una prodezza balistica: il capitano spara da 25 metri, palla all’incrocio dei pali e De Sanctis si arrende di nuovo. Il Napoli è un fantasma e incassa anche il terzo ceffone dopo l’intervallo. Di Natale, tanto per cambiare, calcia un corner. Hamsik è osceno nella copertura del primo palo: 3-0 al 57’. Lo slovacco ha il merito di riscattarsi immediatamente dall’altra parte. Botta secca, Handanovic resta a guardare e 3-1 al 58’. Il match non concede soste e il centrocampista del Napoli ha a disposizione anche la chance per riaprire definitivamente la sfida al 65’. Domizzi stende Cavani, rigore: Hamsik va sul dischetto e si fa ipnotizzare da Handanovic. L’errore è una mazzata per gli ospiti, che non hanno la forza per reagire e alzano bandiera bianca: finisce 3-1.
Udinese (3-4-2-1) - Handanovic; Benatia, Zapata, Domizzi; Isla, Inler, Pinzi, Armeno; Asamoah Sanchez; Di Natale (25' st Denis). A disp. Belardi, Angella, Badu, Coda, Floro Flores, Corradi. All. Guidolin.
Napoli - (3-4-2-1) - De Sanctis; Santacroce (29' st Dumitru), Cannavaro, Campagnaro; Maggio, Pazienza (21' st Maiello), Gargano, Dossena (8' st Vitale); Hamsik, Lavezzi; Cavani. A disp. Iezzo, Grava, Cribari, Zuniga. All. Mazzarri.
Arbitro: Romeo.
Marcatori: 16' pt rig, 45' pt e 12' st Di Natale (U), 13' st Hamsik (N).
Note: ammoniti: De Sanctis (N), Maggio (N), Cannavaro (N), Gargano (N), Pinzi (U), Benatia (U), Domizzi (U).

Cagliari-Lecce 3-2Gol in abbondanza nel 3-2 che regala 3 punti preziosi al Cagliari, vittorioso sul Lecce. I sardi, al secondo successo consecutivo, prendono il largo nel primo tempo con la doppietta di Matri (6’ e 15’) e il gol di Canini (28’). I rossoblu volano a 17 punti e inguaiano i pugliesi: il Lecce si sveglia nella ripresa con con Olivera (54’) e Di Michele (81’) ma non evita il settimo ko in 8 trasferte. La formazione di De Canio annaspa a 12 punti, in penultima posizione, in compagnia del Brescia.
Cagliari (4-3-1-2) - Agazzi; Perico (30' st Ariaudo), Canini, Astori, Agostini; Biondini, Conti, Nainngolan; Cossu (36' st Lazzari), Matri, Nenè (24' st Acquafresca). A disp. Pelizzoli, Magliocchetti, Laner, Ragatzu). All: Donadoni.
Lecce (4-3-2-1) - Rosati; Vives (1' st Donati), Diamoutene, Fabiano, Mesbah; Bertolacci (20' st Brivio), Giacomazzi, Olivera; Munari, Di Michele; Jeda. A disp. Benassi, Gustavo, Coppola, Piatti, Ofere. All: De Canio.
Arbitro: De Marco.
Marcatori: 6' pt e 15' pt Matri (C), 28' pt Canini (C), 9' st Olivera (L), 36' st Di Michele (L).
Note: ammoniti: Olivera (L), Di Michele (L), Perico (C), Matri (C).

Bari-Cesena 1-1Segno X tra Bari e Cesena: Colucci (62’) su rigore illude i romagnoli, Caputo (64’) firma l’1-1 che non fa sorridere i pugliesi. I galletti sono ultimi con 9 punti, il Cesena sale a 14. Il vantaggio degli ospiti arrivata dopo un’azione travolgente con la difesa del Bari presa in controtempo: Donati stende in area Jimenez, Tagliavento fischia il rigore e Colucci trasforma con un bomba imparabile. Due minuti dopo arriva il pari grazie a una accelerazione di Rivas sulla destra che polverizza la marcatura di Nagatomo, l’argentino serve un assist per l’accorrente Caputo che anticipa Von Bergen e centra la porta.
Bari (4-4-2) - Gillet; Raggi, Belmonte, Rossi, Parisi (37' st Alvarez); Masiello, Almiron, Donati (38' st D'alessandro), Pulzetti; Caputo, Rana. A disp. Padelli, Galasso, Gazzi, Rivas, Crimi. All. Ventura.
Cesena (4-3-2-1) - Antonioli; Ceccarelli, Von Bergen, Benalouane, Nagatomo; Schelotto (26' st Fatic), Colucci, Parolo; Jimenez, Giaccherini (46' st Lauro); Bogdani (12' st Budan). A disp. Cavalieri, Pellegrino, Gorobsov, Malonga. All. Ficcadenti.
Arbitro: Tagliavento.
Marcatori: 17' st rig Colucci (C), 19' st Caputo (B).
Note: ammoniti: Caputo (B), Benalouane (C), Parisi (B), Colucci (C), Donati (B).

Brescia-Genoa 0-0Problemi per la neve a Brescia, dove l’arbitro Banti di Livorno ha sospeso l’incontro tra i padroni di casa e il Genoa al 15’ del primo tempo: le linee del campo erano quasi indistinguibili. Sono entrati in azione degli addetti per spazzare la neve e sei minuti dopo il direttore di gara si è consultato con i capitani e ha deciso di far riprendere il gioco. Ma si è pattinato a lungo e l’incontro si è giocato sotto la continua minaccia di stop: 0-0, ma la vera vittoria per i giocatori è non essersi fatti male su un terreno impossibile.
Brescia (3-4-2-1) - Sereni; Zebina, Bega, Martinez Vidal; Zambelli, Vass, Hetemaj, Berardi (18' st Dallamano); Diamanti (40' st Kone), Eder (18' st Possanzini); Caracciolo. A disp. Arcari, Mareco, Cordova, Baiocco, Budel. All. Iachini.
Genoa (4-3-1-2) - Eduardo; Tomovic, Ranocchia, Dainelli, Criscito; Rossi, Milanetto, Kharja; Veloso; Palacio (17' st Palladino), Toni. (Scarpi, Moretti, Zuculini, Mesto, Modesto, Rudolf). All. Ballardini.
Arbitro: Banti.
Note:
ammoniti: Vass (B), Rossi (G), Bega (B).

Bologna-Chievo rinviata per neveBologna-Chievo è stata rinviata a causa della neve che dalla tarda mattinata cade sulla città emiliana, rendendo impraticabile il campo dello stadio Dall’Ara. È finita a palle di neve, tra i pochi tifosi bolognesi presenti e anche tra i giocatori, quando l’arbitro Guida di Torre Annunziata ha deciso di non far neanche iniziare il match, al secondo sopralluogo assieme ai capitani delle due squadre, Di Vaio e Pellissier. Al Dall’Ara si è aspettato per mezzora che la situazione migliorasse, mentre le altre partite della A già si giocavano. Erano arrivati anche i rinforzi per spalare la neve dai teloni che proteggevano il campo e renderlo praticabile. Ma la fitta nevicata non si è fermata, quindi si è deciso lo stop. Da parte delle autorità c’erano anche timori per l’incolumità degli spettatori sugli spalti. Ora resta il problema del recupero. Il Chievo è impegnato martedì in Coppa Italia contro il Novara, impossibile dunque un replay a breve del turno di campionato perso oggi. La partita sarà recuperata in data da destinarsi.

In attesa di PALERMO ROMA
ART. de il messagero

BUON SPORT A TUTTI

27/11/2011 torneo tennis

Seconda partita del torneo di tennis, dopo la prima sconfitta arriva anche nella seconda partita lo stesso risultato del precedente mach anche se con un passivo più pesante.
Infatti il risultatodel mach e' stato un netto 0-6 0-6.
Umiliante,senza partita.
Certo l'avversario era nettamente superiore, tanto che ho scoperto che giocava a tennis è fa molti tornei.
L'unica cosa positiva però e' stata che a fine partita mi ha detto che per essere da poco che gioco a tennis, per essere il primo torneo, ho dei buoni colpi e che a sprazzi ( pochi) sono riuscito anche a metterlo in difficoltà.
Ora mi restano ancora due partite per chiudere il girone, l'obiettivo è dare del filo da torcere e giocarmeli alla pari con gli avversari, sperando di portare il risultato a casa almeno ad una delle due.

BUON SPORT A TUTTI

venerdì 26 novembre 2010

26/11/10 europei di nuoto vasca corta

EINDHOVEN, 25 novembre - Federico Colbertaldo ha conquistato la medaglia d'argento nei 400 metri stile libero agli Europei di nuoto in vasca corta a Eindhoven (Olanda). La gara è stata vinta dal tedesco Paul Biedermann. Terzo il russo Alexander Selin.

LESTINGI D'ARGENTO -
Altra medaglia d'argento per l'Italia agli europei di nuoto in vasca corta in corso a Eindhoven. Dopo Federico Colbertaldo sul podio dei 400 stile, anche Damiano Lestingi ha chiuso al secondo posto i 200 dorso con il tempo di 1'51"84. L'oro è andato al tedesco Yannick Lebherz (1'51"74), mentre il bronzo al russo Artem Dubovskoy. Solo settimo l'altro azzurro in finale, Sebastiano Ranfagni (1'54"47).

MEDAGLIE 'ROSA' - Un altro argento e un bronzo per l'Italia agli Europei di nuoto in vasca corta in corso a Eindhoven. Nei 200 farfalla donne Alessia Polieri si è piazzata seconda e Caterina Giacchetti terza. L'oro è andato all'ungherese Zsuzsanna Jakabos.

ALTRI DUE ARGENTI - Medaglia d'argento per Marco Orsi nei 50 stile libero agli europei in vasca corta di Eindhoven. L'azzurro ha chiuso in 21"17 alle spalle del tedesco Steffen Deibler. Bronzo per l'ucraino Andrei Govorov, mentre Luca Dotto è finito 5/o. Continua la pioggia di medaglie per l'Italia del nuoto nel primo giorno di gare degli europei in vasca corta di Eindhoven. È arrivato anche l'argento della staffetta 4X50 mista maschile formata da Mirco Di Tora, Fabio Scozzoli, Paolo Facchinelli, Marco Orsi, che ha chiuso la finale in 1'33"83. L'oro è andato alla Germania, il bronzo alla Russia.


da il "corriere dello sport"

BUON SPORT A TUTTI

25/11/2010 sport: stress o benessere

SPORT:  STRESS O BENESSERE


Qualsiasi articolo che si legge su qualsiasi giornale, quotidiano sportivo, mensile, settimanale, servizi televisivi e tanti altri messaggi di comunicazione, indicano che lo sport in generale fa bene al corpo e all’anima.
Da qui il detto “corpore sano in mente sana”.
Per chi frequenta invece palestre, centri sportivi, parchi dove poter andare a correre o fare attività all’aperto, si vedono (la maggior parte della gente), sulle loro facce tanta “sofferenza” e sforzo, senza poi parlare del dopo allenamento, tra mal di gambe, glutei e dolore addominali e muscolari.
Naturalmente queste parole sono rivolte a chi fa attività sportiva a livello amatoriale o addirittura personale.
Infatti, sempre a seconda dello sport che si pratica, e al livello che si svolge l’attività sportiva,  lo sport può essere stressante o produrre benessere.
A livelli professionistici, lo sport può essere addirittura “distruttivo”.
E’ risaputo, per esempio nel calcio gli innumerevoli problemi che provoca questo sport,contratture, stiramenti e in casi più gravi, rotture di tibia e perone, legamenti, tanto da compromettere intere carriere calcistiche.
Molte volte, oltre che a livello fisico, i problemi possono dipendere anche da fattori psicologici, come il non raggiungimento di una meta prefissata o una mancata partecipazione a qualche manifestazione sportiva che può essere un’ olimpiade, o delle finali mondiali o europei a cui l’atleta teneva particolarmente a parteciparvi, o troppo stress della competizione stessa.
A livelli meno professionali, troviamo gli stessi esempi sopra elencati con effetti naturalmente meno deleteri.
Nella mia esperienza sportiva, inteso come attività motoria, posso però dire che lo sport e’ bello.
 Molte volte per esempio come al sottoscritto serve per scaricarsi dallo stress quotidiano, andare in palestra o fare una partita a calcetto o a tennis, sudare, concentrarsi su quello che si sta facendo e prefissandosi degli obiettivi, e’ molto gratificante e per qualche ore ti stacchi dal solito tram tram quotidiano che la vita ti offre.
Quindi, traendo delle conclusioni, prettamente personali, posso dire che lo sport e’ sinonimo di benessere, e poco importa se il giorno dopo ci fa male questo o quel muscolo, vuol dire che abbiamo messo in moto qualcosa che era ferma da tempo, ciò, anzi ci deve incoraggiare per continuare a non dover più sentire quel dolore muscolare, senza però strafare, conoscendo i nostri limiti, e ponendosi degli obiettivi, perché il mio pensiero e’ che lo sport può essere fatto da tutti in diversi modi. Per me anche una semplice passeggiata nel parco, può essere considerata attività sportiva, purche’ non sia un evento isolato.

BUON SPORT A TUTTI 

mercoledì 24 novembre 2010

24/11/2010

Visto che a breve ho deciso di frequentare il corso di spinning ho deciso di vedere tra le pagine del web quello che si dice su quest'attivita' aerobica che il sottoscritto già ha fatto qualche anno fa per solo due mesi però.
Di seguito vi ho inserito un articolo preso su wikipendiaal riguardo, se vi interessa possiamo insieme approfondire l'argomento e perche' no magari scambiarci qualche esperienza o consiglio

Lo spinning è un'attività aerobica/anaerobica di gruppo su bicicletta fissa.
Le parole "Spinning" "Spin" e "Spinner" sono marchi registrati.
È stato importato dagli Stati Uniti in Europa nel 1996.
Nato come preparazione in luoghi chiusi per il ciclismo su strada (indoor cycling), subisce un'evoluzione tecnica grazie al personal trainer di Los Angeles Johnny G. (la G sta per Goldberg il suo cognome).
Si pratica a varie velocità di pedalata, in genere con l'ausilio di un sottofondo musicale appropriato che accompagna di momento in momento il ritmo di pedalata.
La lezione si svolge in gruppo, con la guida di un istruttore che, pedalando anch'egli, detta i ritmi di pedalata.
Il programma Spinning è attuato da Istruttori certificati come Johnny G Spinning Instructor - JGSI -.
Si porta idealmente il ciclista in un immaginario viaggio in cui la concentrazione e il coinvolgimento facilitano la mente nell'alleviare il senso di fatica, in modo da aumentare le personali capacità fisiche.
L'uso del cardiofrequenzimetro è stato reso obbligatorio,come per qualsiasi altra attivita cardiovascolare.
Il ritmo della musica e la "resistenza" della bicicletta vengono variati per accompagnare delle immaginarie variazioni del percorso. In salita si utilizzano ritmi lenti con un aumento di resistenza della bike; la pedalata risulterà lenta e faticosa. L'istruttore guida l'allenamento cercando di ottenere il massimo dai pedalatori (detti spinmen).
Il pedalatore ha la possibilità di regolare autonomamente la resistenza, e quindi la difficoltà del percorso, secondo le personali capacità e il proprio grado di allenamento.
Le lezioni hanno una durata di massimo 50 minuti e producono un ottimo allenamento con un altissimo dispendio calorico migliorando non solo la potenza e la capacità lattacida ma anche il lavoro degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio.


BUON SPORT A TUTTI

23/11/2010 allenamento

Oggi allenamento in sala pesi, per svolgero il programma petto insieme all'addome, cardio e gambe.
Come al solito ho iniziato con il tapirolant, i soliti 20 minuti:
- 5 minuti di riscaldamento
- 10 minuti di lavoro, partenza con velocita' 7 e pendenza 5, arrivo velocita' 11 pendenza 6 con un battito cardiaco max di 180
- 5 minuti di defaticamento iniziando con velocita' 9 e pendenza 4, fino ad arrivare a pendenza 0 con velocità 5
Dopo i venti minuti di cardio ho effettuato gli esercizi per l'addome.
cruch e panca cruch, il primo 4 serie da 20 il secondo 4 serie da 15 entrambi con un recupero tra una serie e l'altra di 20 secondi.
Gli esercizi per il petto invece sono stati:
- fly 4 serie da 12 con 45 kg e recupero
- aperture con manubri 4 serie le prime due da 12 e le restanti 2 da dieci con 12 kg
- alzate con manubri su panca piana con  12 kg 4 serie da 10
- pullover 12 kg 4 serie da 10
- chest press 12-10-8-6 con rispettivi 35-45-55-65 kg
tutti gli esercizi svolti sono stati eseguiti con un recupero di 20 secondi tra una serie e l'altra.
Per quanto riguarda in vece le gambe gli esercizi che ho svolto sono stati:
- pressa 4 serie da 10 con 15 kg
- leg carl 4 serie da 10 con 15 kg
entrambi con un  recupero di 20 secondi
Tutto il programma e' stato svolto in 50 minuti e 09 secondi

BUON SPORT A TUTTI

lunedì 22 novembre 2010

22/10/2010 FOTO

Oggi anziche dare notizie o informarmi su i miei allenamenti vi mostro una foto da me scattata, spero che comunque abbia centrato il discorso che vorrei dare: LO SPORT





BUON SPORT A TUTTI

21/11/10 piscina

Oggi come ogni domenica ho effettuato un allenamento in piscina, il mio sport preferito dopo il calcio e il tennis.
Oggi con molta soddisfazione sono riuscito ad effettuare tutto il programma che mi ero prefissato di fare.
Il programma e'ra suddiviso in tre fasi:
- riscaldametno
- programma lavoro
- defaticamento
Come riscaldamento ho fatto 4 vasche stile, 4 vasche dorso e 4 vasche rana.
Il programma lavoro invece prevedeva: 10 vasche  stile, 10 vasche dorso e 10 vasche rana. Inoltre ho fatto 2 serie miste composte da 1 vasca rana, 1 vasca stile, 1 vasca dorso e un'ultima vasca stile.
Per quanto riguarda invace la fase di defaticamento ho effettuato 2 vasche stile, 2 vasche dorso, 2 vasche rana.
Tutto il programma sono riuscito ad effettuarlo in 48 minuti.

BUON SPORT A TUTTI

20/11/2010 massaggio sportivo decontratturale

Oggi sabato era prevista una partita di tennis per il proseguimento del torneo che sto svolgendo, ma a causa delle condizioni meteorologiche, avverse, praticamente e' da ieri che piove a dirotto, ho deciso di svolgere un massaggio sportivo decontratturale, visto che mi sentivo tutti i muscoli contratti.
Devo essere sincero: uno spettacolo.
Ho iniziato a pancia sotto e ha iniziato a massaggiare spalle e schiena buoni 20 minuti circa, dopo di che e' passato il massaggio alle gambe, dai piedi alle cosce passando per i polpacci.
Tutto il massaggio e' durato 50 minuti, 50 minuti di massima serenità e spensieratezza.
Dopo il massagio sono andato a fare il bagno turco e idromassaggio.
Ogni tanto e' bello anche smaltire lo sforzo sportivo in questo modo.

BUON SPORT A TUTTI

19/11/2010 allenamento

Oggi pomeriggio allenamento in sala pesi per effettuare gli esercizi che riguardano le braccia, le spalle e il dorso, compresi i soliti 20 minuti di tapirolant e i 2 esercizi per l'addome.
Come ogni allenamento effettuato fino ad oggi, ho iniziato con i soliti 20 minuti di tapirolant, però a differenza delle volte precedenti non ho forzato più di tanto, per non avere le gambe troppo imballate.
Quindi ho iniziato con 5 minuti di riscaldamento con velocita' 6 e pendenza 4 per i primi 2 minuti dal terzo minuto in poi pendenza 5 e velocita' 7, fino al settimo minuti dopo di che velocità 8 per altri 2 minuti poi ogni 2 minuti ho aumentato di uno la velocita' fino ad arrivare al 15° minuto e pendenza 6. Dal 16° minuto al ventesimo ho fatto scioglimento, velocità 9 pendenza 5 e ad ogni minuto scalavo di uno sia pendenza che velocità.
Per quanto riguarda invece gli addominali:
- cruch 4 serie da 20 con un recupero di 20"
- panca cruch 4 serie da 15 con un recupero di 20"
Per quanto riguarda invece gli esercizi per le braccia:
- curl in piedi 4 serie da 10 con 10kg con un recupero sempre di 20"
- concentrato da seduto 4 serie da 10 8 kg con recupero di 20"
- curl su panca 4 serie da 10 con 8 kg con recupero di 20"
- spinte in basso 25 kg 4 serie da 10 recupero 20"
Per quanto riguarda invece spalle e dorso :
- lat machine 12-10-8-6 con rispettivamente 19-26-33-44 kg con un recupero tra una serie e l'altra di 20"
- vogatore 4 serie da 10 con 20 kg recupero 20 "
- flessioni 4 serie da 10 recupero 20"
Tutto l'allenamento e' durato complessivamente 50 minuti e 50 secondi

BUON SPORT A TUTTI

venerdì 19 novembre 2010

18/11/2010 DIARIO DI ALLENAMENTO

Il diario di allenamento


Il diario di allenamento è un valido alleato per migliorare l'efficacia dei nostri allenamenti.
Le informazioni in esso contenute ci permettono di studiare il carico interno, ovvero quell'insieme di modificazioni psico fisiche indotte da un determinato allenamento.

Cosa bisogna annotare sul proprio diario di allenamento?

Tante più informazioni si annotano e tanto maggiori saranno le possibilità di analisi e di interpretazione.
I dati riportati possono essere divisi in generali e specifici.
I primi devono essere sempre presenti, indipendentemente dalle finalità dell'allenamento, mentre i secondi vanno riportati in relazione agli obiettivi e alla disciplina praticata.

Dati generali:
-data:
-peso corporeo:
-condizioni generali prima dell'allenamento:
-condizioni generali dopo dell'allenamento:
-al termine dell'allenamento è inoltre importante annotare i presunti motivi che ci hanno permesso di raggiungere o meno gli obiettivi dell'allenamento (esempio: oggi non sono riuscito ad allenarmi ai soliti livelli, facevo molta fatica ma le pulsazioni non salivano, probabilmente non ho ben recuperato gli allenamenti precedenti).

Dati specifici:
sono legati alla disciplina sportiva e devono descrivere con chiarezza il lavoro specifico svolto durante l'allenamento. Di seguito sono riportati due esempi
CORSA: totale chilometri percorsi; ora di inizio allenamento, ora di fine allenamento; tipologia di allenamento, condizioni atmosferiche

BODY BUILDING - FITNESS: carichi, serie e ripetizioni, tempi di recupero, ora di inizio allenamento, ora di fine allenamento;

Utilità del diario di allenamento

L'aspetto psicologico: inizialmente la stesura delle annotazioni può risultare noiosa, ma aumenta la consapevolezza nei propri mezzi, l'impegno profuso e le motivazioni. Il diario può diventare uno stimolo per cercare di superare i propri limiti, basta confrontare per esempio, i kg sollevati con quelli del ciclo di forza precedente.

L'analisi finale dell'allenamento è la parte più importante del diario, in questo modo si possono identificare le strategie che danno i migliori risultati. Si possono inoltre scoprire le altre variabili in grado di influenzare in misura significativa i propri progressi (alimentazione, integrazione, stress, stile e abitudini di vita, aspetti psicologici ecc.)

Articolo preso dal sito personal trainer.it

BUON SPORT A TUTTI

mercoledì 17 novembre 2010

17/11/2010 preparazione atletica per lo sci

Visto che l'inverno e' alle porte, sui monti si vedono gia' qualche sprazzo bianco di neve, oggi vorrei parlare della preparazione atletica per quanto riguarda lo sci sport invernale per antonomasia.
Navigando per il web, mi sono affidato ancora al sito personal trainer.it dove ho trovato l'argomento che cercavo scritto dalla dott. Michela Folli, e penso che ne terro' conto quando anche io tra qualche mese affronterò dopo tanto tempo le piste da sci.
Dato che durante l'inverno gli amanti della montagna se ne vanno a sciare, un fantastico programma da fare fuori stagione...
Si usano i pesi per sviluppare una forza e una resistenza maggiori e migliorare la prestazione atletica globale. Inoltre, dato che lo sci alpino è uno sport ad alto rischio usiamo i pesi per prevenire gli incidenti. Lo sci alpino richiede infatti uno sviluppo totale della forza delle gambe, nelle cosce, nei glutei, nei fianchi, negli addominali e nella regione lombare della schiena.
Inoltre mi raccomando lo stretching e di mantenere una buona dose di aerobica attraverso corsa e ciclismo… magari venite a fare una mia lezione di spinning o se siete dei gestori sono disponibile per stage e convention :-)
Obiettivi quindi: sviluppare l'equilibrio muscolare e potenziare tutti i maggiori gruppi muscolari.


PROGRAMMA di SCI (discesa) fuori stagione:
giorni settimana 3 con 1 giorno di recupero tra un allenamento e l'altro.
Addominali:
- flessioni del busto (crunche) 2 serie per 25 fino 50 ripetizioni;
- torsione con bilanciere da seduti 1-2 serie da 30 fino 50 ripetizioni;
Gambe:
- squat 4 serie da 15-12-12-10...aumentano via via il peso;
- leg extention 2 serie da 12 + 2 serie da 10 aumentando il peso e adeguandolo alle vostre capacità;
- leg curl da distesi 3 serie da 10;
- Affondi con bilanciere 2 serie da 10 per gamba;
Lombari:
- estensione lombari 2 serie da 20
Pettorali:
- distensioni con bilancere su panca inclinata 4 serie da 12-10-8-6 aumentando il peso
Dorsali:
- trazioni alla lat machine sbarra avanti, impugnatura larga 3 serie da 12-10-8
Tricipiti e bicipiti:
- estensione del braccio con manubrio da posizione eretta busto a 90° 3 serie per 10
-curl con manubri 3 serie da 10 per braccio
PROGRAMMA di SCI pre-stagionale:
aggiungerei agli esercizi precedenti qualche variante per i dorsali e qualcosa in più per le spalle.
PROGRAMMA di SCI da discesa stagionale:
allenarsi due volte la settimana con 1-2 giorni di recupero tra un allenamento e l'altro e 2 prima
dello sci vero e proprio
- leg press per le gambe 3 serie da 10-10-8 l'ultima serie dovete sentire la fatica
- leg extention 2 serie da 10 con il massimo del peso
- leg curl da distesi 2 serie da 10 con massimo del peso
- estensioni lobari 2 serie da 15 anche con carico
- distensioni su panca inclinata con manubri 2 da 10
- trazione lat machine avanti 3 serie da 10 massimo del peso
- piegamenti braccia alle parallele 3 serie da 10 aggiungendo anche carico
BUON SPORT A TUTTI

martedì 16 novembre 2010

16/11/2010 (ALLENAMENTO)

Oggi allenamento in sala pesi, inizialmente, prima di arrivare in palestra non mi andava molto di fare ginnastica, sarà che era molto buio, che la pioggia non aiutava molto, fatto sta che a fine allenamento ho fatto più del programma.
Oggi avevo da fare il solito ciclo di cardio, addominali e petto, in più ho fatto anche le gambe in tutto in 55 minuti e 20 secondi.
Nel dettaglio:
- 20 minuti di tapirolant, 5 minuti di riscaldamento , 15 minuti di programma tutto ad aumentare pendenza e velocità, e gli ultimi cinque minuti defaticamento
Per quanto riguarda invece gli addominali, ho eseguito il cruch e panca cruch.
Nel primo esercizio ne ho fatti 4 serie da venti con un recupero di 20 secondi.
Il secondo esercizio invece ne ho fatti 4 serie da 15 sempre con un recupero di 20 secondi
Dopo ho eseguito gli esercizi per il petto:
- fly 4 serie da 10 con 45 kg
- chest press 10-8-6-4 con i rispettivi pesi 5-15-25-35
- aperture con manubri su panca piana 4 serie da 10 con 12 kg
- alzate con manubri su panca piana 4 serie da 10 con 12 kg
- poolover su panca piana con un peso di 12 kg
Tutti gli esercizi petto, tra una serie e l'altra ho eseguito 20 secondi di recupero.
Infine ho effettuato i tre esercizi per le gambe:
-pressa 4 serie da 10 con 15 kg
- leg carl 4 serie da 10 con 15 kg
-distension seduto 4 serie da 10 con 25 kg
BUON SPORT A TUTTI

15/11/2010 abbigliamento sportivo

Principali caratteristiche dell’abbigliamento da palestra

Ci sono alcuni elementi che vanno assolutamente tenuti in considerazione quando ci si appresta all’acquisto di abbigliamento sportivo e da palestra. Non si tratta in ogni modo di regole ferree, si tratta più che altro di direttive dettate in primo luogo dal buon senso e dalle comuni conoscenze di questo settore, e vanno ovviamente adattate alle inclinazioni personali, alle abitudini di ognuno in fatto di sport e ad eventuali esigenze particolari.

Comodità prima di tutto

La prima delle molteplici esigenze di chi si appresta a praticare qualsiasi tipo di sport è, ovviamente, la comodità degli indumenti che indossa. Che non devono essere troppo stretti in modo da impedire alcuni tipi di movimento o bloccare la circolazione del sangue, né troppo larghi in quanto potrebbero intralciare i movimenti o comunque essere di impedimento nello svolgimento di determinate attività. Al bando anche le cuciture rigide e i tipi di tessuto che non sono in grado di seguire il naturale movimento del corpo, anche se esteticamente potrebbero essere più attraenti del normalissimo e intramontabile cotone.

Poi la traspirazione

Visto che siamo nell’ambito sportivo è inutile sottolineare che qualsiasi attività sportiva nella maggior parte dei casi ci richiederà un certo sforzo fisico, la cui conseguenza sarà prima di tutto un notevole incremento della sudorazione. Per questo è di fondamentale importanza la scelta di indumenti assorbenti e soprattutto dall’alto potere traspirante, che non intralcino il lavoro di traspirazione della pelle e ci assicurino in ogni modo una piacevole sensazione di pulizia e di freschezza. Questo mette al primo posto tra i tessuti dedicati allo sport il cotone, il goretek e le microfibre, sicuramente da preferire a qualsiasi tipo di fibra sintetica. Questi tessuti sintetici infatti sono in grado di effettuare un certo controllo sul sudore ma sono spesso causa di cattivi odori, oltre che dell’insorgenza di infezioni, allergie e dermatiti, e responsabili spesso anche della diffusione di batteri.

Vestirsi a strati

Visto che l’attività fisica solitamente non viene effettuata con la stessa intensità nel corso del suo svolgimento è consigliabile vestirsi a strati, in modo da poter adeguare l’abbigliamento allo sforzo. Solitamente infatti si inizia con una lieve attività di riscaldamento, successivamente il ritmo incrementa fino ad arrivare allo sforzo massimo, per poi ritornare piano piano a una situazione di normalità che viene seguita nella maggior parte dei casi da esercizi di allungamento dei muscoli e di stretching. E ognuno di questi momenti ha bisogno di un diverso tipo di abbigliamento. La fase del riscaldamento e quella di defaticamento o di stretching, infatti, hanno bisogno di abbigliamento più pesante, magari a maniche lunghe, per permettere al corpo di mantenere stabile la temperatura che tenderebbe ad abbassarsi, mentre nella fase di massimo sforzo è meglio indossare indumenti leggeri e con gambe e maniche corte, per non intralciare i movimenti e per permettere la massima traspirazione della pelle. Per questo, è consigliabile vestirsi a strati, di modo da poter rimuovere o rimettere con comodità gli indumenti più pesanti, sia per effettuare più liberamente l’attività fisica sia per evitare infortuni o sbalzi di temperatura che potrebbero avere un effetto negativo sul fisico, trascinandosi anche per giorni.

Facili da lavare

Dato l’uso intenso e ripetuto che facciamo degli indumenti sportivi, magari esponendoli anche all’aria e alle intemperie, è necessario che questi siano facilmente lavabili e che non abbiano bisogno di accorgimenti particolari. E visto che vengono anche in contatto con il sudore e con gli ambienti condivisi delle palestre, è consigliabile lavarli aggiungendo al normale detersivo delle speciali soluzioni disinfettanti e antibatteriche.

Colore: sì, ma con cautela

Le caratteristiche estetiche degli indumenti sportivi, ad esempio la scelta del colore, sono aspetti secondari alle caratteristiche di funzionalità di cui abbiamo appena parlato, e la scelta appunto del colore deve essere strettamente legata ad altri fattori: un indumento sportivo colorato infatti non deve assolutamente perdere il colore quando entra a contatto con il sudore, e deve essere superare severi test di laboratorio che garantiscano che non contengono alcuna componente dannosa o nociva per la salute.

Estetica: anche l’occhio vuole la sua parte

Il fatto che le caratteristiche estetiche di un indumento sportivo non siano la prima cosa che dovete tenere in considerazione prima dell’acquisto non vuol certo dire che dovete per forza acquistare degli indumenti sgradevoli alla vista. Individuare un pantalone da corsa che sia allo stesso tempo traspirante, comodo e che si adatta piacevolmente alle forme del corpo sicuramente ci darà più soddisfazione di un pantalone ugualmente traspirate, ugualmente comodo, ma che non ci sta molto bene addosso. Anche nello sport a volte è importante sentirsi bene con il proprio aspetto, considerando anche il fatto che le palestre stanno diventando sempre di più luoghi dove incontrare persone nuove.

Indumenti e accessori

Gli indumenti e gli accessori di cui possiamo dotarci quando ci apprestiamo a compiere attività fisiche variano in base allo sport che si desidera praticare, anche se ci sono dei capi di abbigliamento comuni a tutti gli sport e a tutte le attività.

Intimo per lo sport

La biancheria intima è il capo di abbigliamento che si trova a contatto diretto con il corpo, va quindi selezionato con cura accertandosi che abbia le caratteristiche adeguate per assorbire nel modo corretto il sudore che verrà prodotto durante l’attività o lo sport che si intende eseguire. Una buona biancheria sportiva, quindi, deve prima di tutto essere permeabile, comoda e pratica, di modo che non ostacoli i nostri movimenti durante lo sport. Particolarmente importante per le donne, a questo proposito, è l‘individuazione del reggiseno ideale: quelli nati e studiati per lo sport, infatti, assicurano il migliore dei sostegni per il seno grazie all’applicazione di spessori e imbottiture in spugna. Anche nel caso del reggiseno, che va scelto rigorosamente senza il ferretto se è destinato all’attività sportiva, è importante assicurarsi che sia realizzato con un tessuto traspirante e che non presenti troppe cuciture eccessivamente rigide che potrebbero irritare la pelle. Per quel che riguarda gli uomini, invece, è importante che scelgano con particolare cura il tessuto dell’intimo, sia nel caso in cui si preferiscano gli slip sia nel caso in cui si prediligano i boxer.

Scarpe

La scarpa è un accessorio fondamentale per qualsiasi attività sportiva (ad esclusione degli sport acquatici), la cui scelta dipende molto dal tipo di attività che si desidera praticare. La prima regola della scelta della scarpa adatta deve essere quella della comodità e della giusta protezione per il nostro piede, soprattutto nel caso degli sport dove è previsto molto movimento. Una buona scarpa, infatti, aiuta a prevenire eventuali e indesiderati infortuni, ad esempio lesioni alle caviglie o distorsioni, che possono metterci fuori combattimento per mesi. Scarpe alte con una buona protezione della caviglia sono consigliate anche nel caso di sport da palestra come step e aerobica, così come è consigliato, se si pratica spinning, dotarsi di apposite calzature da mountain bike. Quando ci si appresta ad acquistare una scarpa sportiva bisogna prima di tutto valutare l’adattamento del piede e la comodità della calzatura, evitando di scegliere numeri troppo stretti o troppo larghi magari a favore di un modello esteticamente più gradevole: un errore di questo tipo potrebbe arrivare a impedirci di praticare tranquillamente la nostra attività e costringerci ad acquistare un nuovo paio di scarpe, quindi è più conveniente in termini di tempo e di denaro indovinare la scarpa giusta al primo tentativo, anteponendo a tutto la sua comodità.

Calze

Sul mercato esistono calze create appositamente per lo sport: si tratta di calzetti sportivi prevalentemente realizzati in spugna, preferibile al cotone in quanto quest’ultimo non è altrettanto performante quando si tratta di dover assorbire il sudore, esattamente come nel caso della lana o delle fibre sintetiche.

Pantaloni

Sono praticamente innumerevoli, i pantaloni dedicati allo sport e alla palestra, sia dal punto di vista dei modelli che dei tessuti. Ne esistono di sintetici, di felpa, di cotone, di acetato e di microfibra. L’importante nel caso dell’acquisto di un pantalone sportivo è che abbia la giusta conformazione di modo che non ostacoli né intralci lo svolgimento dell’attività sportiva, indipendentemente dal fatto che siano lunghi o corti, elasticizzati o normali. L’importante è che siano adeguati all’attività fisica, che siano larghi a sufficienza per gli sport a corpo libero, e stretti a sufficienza ad esempio nel caso dello spinning o del ciclismo (in quest’ultimo caso solitamente sono forniti di un’apposita imbottitura che protegge i glutei dal contatto continuativo con il sellino).

Fuseaux

Particolarmente di moda negli ultimi tempi, i fuseaux sono molto utilizzati per lo svolgimento delle più disparate attività sportive, sia dalle donne che dagli uomini. E questo perché il loro tessuto elasticizzato particolarmente aderente ma senza stringere eccessivamente è ideale per eseguire molti movimenti. Ce ne sono di tanti tipi e lunghezze, dal ginocchio fino alla caviglia, e di praticamente tutti i colori e soprattutto per tutte le tasche: nella maggior parte dei casi risultano infatti più economici dei tradizionali pantaloni.

Canottiera

Indossata sia dal pubblico femminile che da quello maschile, la canottiera è una parte integrante dell’abbigliamento sportivo di chi frequenta la palestra, arrivando a soppiantare quasi del tutto la maglietta sia per motivi di praticità che per motivazioni di carattere estetico. Come per gli altri tipi di indumento ce ne sono di strette e di larghe, con diversi tipo di tessuti, di colori e di fantasie; praticamente tutti i più grandi marchi di abbigliamento sportivo includono le canottiere nella loro linea di abiti.

Maglietta

La maglietta è l’indumento che più degli altri e da più tempo viene identificato con l’attività sportiva in generale. Immune dalle variazioni e dalle evoluzioni della moda, la maglietta sopravvive sempre e comunque grazie alla sua praticità, alla sua varietà di tessuti e di colori, al suo prezzo molto concorrenziale e alla sua grande versatilità, che la rende adatta allo svolgimento di qualsiasi attività sportiva.

Felpa

La felpa è un indumento abbastanza importante nella mise di uno sportivo, principalmente per preservare la salute evitando sbalzi di temperatura e raffreddamenti. Viene infatti utilizzata in modo particolare durante il riscaldamento, il defaticamento e lo stretching, dove la temperatura del corpo è molto variabile. In questi casi è preferibile scegliere un modello a manica lunga non troppo pesante, per poi toglierla durante le fasi successive dell’allenamento. Si trovano facilmente felpe abbinate ai pantaloni della tuta, anche se si possono comprare separatamente e abbinare a piacere.

Fascia anti sudore

La fascia è un vero e proprio accessorio particolarmente utile in caso di sport principalmente per chi porta i capelli lunghi: la fascia permette infatti di tenerli lontani dalla fronte assorbendo anche parte del sudore prodotto con l’attività fisica che può diventare molto fastidioso nel caso in cui dovesse finire negli occhi. Utilissima anche nella stagione invernale, la fascia può protegge la fronte e le orecchie dal freddo quando si pratica sport all’aria aperta.

Polsini

Ci sono sport, come la pallavolo e il tennis, che vedono spopolare i polsini, comodi accessori che permettono agli sportivi di detergersi il sudore in modo semplice e immediato, senza perdere di vista quello che sta succedendo in campo. Solitamente vengono realizzati in poliestere, in spugna e in cotone e sono disponibili in tutti i colori.

Guanti

Non tutti gli sportivi indossano guanti, anche se ci sono attività fisiche per cui sono un accessorio indispensabile, ad esempio il lavoro con gli attrezzi delle sale macchine, dove abbondano manubri, attrezzi e pesi da afferrare. I guanti di questo tipo solitamente sono realizzati in finta pelle per garantire la massima aderenza. Ci sono poi sport, come il Fitboxe e il Kickboxing, dove i guanti diventano dei veri e propri guantoni imbottiti e rinforzati, adatti a quel tipo di attività. Nel caso degli altri sport i guanti si rivelano principalmente un impedimento.

Scaldamuscoli

Gli scaldamuscoli sono un accessorio sportivo realizzato in lana, fibra sintetica o ciniglia che viene indossato nella parte inferiore della gamba quando ci si appresta ad iniziare un’attività sportiva che richiederà poi un certo impegno muscolare: in questo modo il muscolo verrà mantenuto al caldo anche nelle pause tra un esercizio e l’altro, evitando dolorosi strappi o altri inconvenienti. Solitamente sono utilizzati nelle discipline come la danza o la ginnastica artistica e raggiunsero la loro massima popolarità anni addietro grazie a film di culto come Flashdance e Saranno Famosi, tanto da diventare anche un accessorio di tendenza che veniva utilizzato nella vita quotidiana e non solo durante lo svolgimento dell’attività sportiva.

Gilet o giubbetto

Gilet e giubbetti leggeri sono un accessorio che non ha molto senso utilizzare in palestra ma che diventa un ottimo alleato nel caso di chi pratica sport all’aperto come la corsa, il jogging e qualsiasi altra attività durante la quale si rischia di essere esposti a correnti di aria fredda. Utilizzare questo accessorio aiuterà a preservare la temperatura corporea evitando il disperdersi del calore e proteggendo contro il freddo.

Asciugamano

L’asciugamano è un accessorio consigliato a chi frequenta le palestre e le sale attrezzi, anzi spesso il regolamento di queste palestre lo prescrive come obbligatorio, in quanto non serve solo a detergersi il sudore ma anche a isolare il corpo dagli attrezzi, dai tappetini e dalle panche che vengono utilizzate da molte persone nel corso di una giornata, assicurando la massima igiene possibile.

Tappetino

Il tappetino è un accessorio che nella maggior parte dei casi viene messo a disposizione dalle stesse palestre a chi ne vuole fare uso per eseguire addominali o altri esercizi da terra, anche se non sono poche le persone che scelgono di utilizzarne uno personale. Nel caso quindi in cui si decida di acquistarlo, bisogna assicurarsi che sia realizzato con un materiale resistente e facilmente lavabile, antiscivolo, leggero e morbido, di modo che possa essere comodamente arrotolato per trasportarlo o per riporlo nel proprio armadietto.


Il presente post non e' opera mia, ma non ricordo il sito dove ho preso questo articolo, però centrava in pieno il tema che volevo trattare oggi. Spero che vi sia piaciuto, se avete altro materiale o non condividete il presente articolo prego di farmelo presente, sono contento se invece lo troviate utile come lo ritenuto io.

BUON SPORT A TUTTI

lunedì 15 novembre 2010

14/10/2010 (partita a tennis)

Oggi alle 15.30 avevo una partita a tennis, sarebbe dovuta essere del torneo in corso, ma per un errore dell'organizzazione, ho giocato con lo stesso giocatore della scorsa settimana svolgendo così una partita di allenamento.
Il risultato e' stato lo stesso di sabato scorso con un verdetto finale di 4-6 1-6 per il mio avversario.
Io psicologicamente ero caricatissimo, pronto a svolgere la partita agonistica in modo concentrato e preparato tecnicamente.
Quando però mi si e' presentato lo stesso giocatore dell'altra volta, mi sono scaricato, demotivato, la tensione agonistica e' sparita infatti rispetto alla scorsa settimana, ho giocato una partita con pochi spunti agonistici, ho effettuato una gara di rimessa, i punti su battuta di sabato non ne e' entrato neanche uno.
Posso però considerare questa prestazione come un allenamento.
Spero che la prossima settimana il mio cammino al torneo possa proseguire senza intoppi e perche' no sperare in una vittoria, certo dipende molto dalla bravura di chi mi è di fronte ma sono convinto che il sottoscritto ce la metterà tutta per fare meglio possibile
BUON SPORT A TUTTI

sabato 13 novembre 2010

13/11/2010 PISCINA

Oggi giornata in vasca in piscina:
il programma di oggi si e' svolto piu' o meno come gli altri.
Ho comunque suddiviso il programma come segue riscaldamento, programma defaticamento:
- RISCALDAMENTO
° 4 vasche stile
° 4 vasche rana
° 4 vasche dorso
- LAVORO
° 10 vasche stile
° 10 vasche dorso
° 10 vasche rana
-DEFATICAMENTO
° 2 vasche stile
° 2 vasche dorso
° 2 vasche rana
tutto il programma e' stato svolto in 38 minuti e 24 secondi

BUON SPORT A TUTTI

12/11/2010 allenamento con cubo

Oggi, dopo tanto tempo ho fatto qualche esercizio a casa con il cubo che ho comprato da decatlon qualche anno fa, che prima che mi iscrivessi in palestra e' stata la mia palestra in casa.
Mi ha anche dato molte soddisfazioni, un po' semplificato e leggero con gli esercizi, non si puuò strafare o caricare molto ma se fatto con continuità e per bene qualche risultato si vede.
Comunque questo pomeriggio, ho fatto tre serie di esercizi per gli addominali e tre esercizi per il petto per un totale di tempo di 20 minuti e 34 secondi.
Le tre serie di addominali:
- sdraiato su panca e ho fatto su e giù con le gambe 4 serie da 20 con recupero di 20 secondi tra una serie e l'altra
- il secondo esercizio sempre sdraiato su panca e ho fatto avanti  e dietro con le gambe 4 serie da 20 con recupero di 20 secondi
- il terzo ed ultimo esercizio sdraiato a terra con i piedi sul cubo e ho fatto anche qui 4 serie da 20 con recupero di 20 secondi
Per quanto riguarda gli esercizi del petto:
- alzatesu panca piana con livello 8 4 serie da 20 recupero di 20 secondi
- aperture con manubri su panca piana con 12 kg 4 serie da 10 con recupero di 20 secondi
- alzate con manubri su panca piana con 12 kg 4 serie da 10 con recupero di 20secondi

BUON SPORT A TUTTI

giovedì 11 novembre 2010

11/11/2010 CARICO DI ALLENAMENTO

Il carico di allenamento
Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:
- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
- performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
- destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)
Esiste un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto ha un picco serale.
Per attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.
Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita' del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita' del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA'
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita' = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

ORDINE D'UTILIZZO DEI PARAMETRI
PER L'INCREMENTO DEI CARICHI D'ALLENAMENTO
Nei giovani e negli sport di durata
1
- VOLUME dei carichi

2
- FREQUENZA degli allenamenti

3
- DURATA degli stimoli

4
- DENSITA' degli stimoli

5
- INTENSITA'degli stimoli
-Negli sport di potenza e di forza veloce
1
- VOLUME dei carichi

2
- INTENSITA' degli stimoli

3
- DURATA degli stimoli

4
- FREQUENZA degli allenamenti

5
- DENSITA' degli stimoli

ANDAMENTO DEI CARICHI DURANTE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO
A seconda del livello prestativo dell’atleta, i vari carichi di allenamento variano durante tutto l’arco del macrociclo. Tali variazioni sono state presentate da autorevoli autori attraverso modelli di periodizzazione differenti. Se in passato si era convinti che l’andamento dei carichi di allenamento dovesse seguire il ciclo di allenamento annuale rappresentato da L.P. Matvejew, oggi si preferisce dare maggiore valenza allo schema di Tschiene.
                 carico-1
Caposaldo storico di riferimento, lo schema di qui sopra (L.P. Matvejew 1972, 95) ha lasciato spazio, per gli atleti di alto livello, alla periodizzazione di Tschiene:
carico-2
il ciclo di allenamento annuale secondo L.P. Matvejew è caratterizzato, come si può vedere dalla figura, da un andamento spiccatamente periodico (ad onde); esso può essere utilizzato anche per il settore di allenamento giovanile, oltre che per i principanti e la categoria di atleti media.
Nella periodizzazione di Tschiene (1977, 278) l’andamento delle curve è caratterizzato da scarsa ampiezza ed elevata altezza; tale modello di periodizzazione è giustificato dal fatto che l’atleta ha bisogno di mantenere un livello ottimale di forma per tutto l’arco del macrociclo, soprattutto in prospettiva dei continui impegni di gara che si presentano durante l’anno. Oggi, non esistono più grosse differenze tra il volume e l’intensità del carico, ed è necessario uniformare il più possibile tali parametri affinchè viaggino il più possibile di pari passo tra di loro.

carico-3
Da: Tschiene (1977, 277)
La figura di Tschiene (1977, 277) rappresenta la periodizzazione durante l’età infantile e giovanile. In questa fascia d’età, non si parla più di doppia periodizzazione, ma di una possibile soluzione che tenga conto delle esigenze dei bambini, compresi gli impegni scolastici e le festività (es: vacanze di Pasqua). Dal punto di vista tecnico-sportivo, questa periodizzazione tiene conto dell’inserimento di competizioni in tutto il ciclo annuale. Le frequenti gare rappresentano il modo migliore per stimolare i bambini senza compromettere quello che è il processo di allenamento a lungo termine.
Il carico di allenamento
Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:
- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
- performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
- destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)
Esiste un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto ha un picco serale.
Per attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.
Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita' del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita' del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA'
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita' = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

ORDINE D'UTILIZZO DEI PARAMETRI
PER L'INCREMENTO DEI CARICHI D'ALLENAMENTO
Nei giovani e negli sport di durata
1
- VOLUME dei carichi

2
- FREQUENZA degli allenamenti

3
- DURATA degli stimoli

4
- DENSITA' degli stimoli

5
- INTENSITA'degli stimoli
-Negli sport di potenza e di forza veloce
1
- VOLUME dei carichi

2
- INTENSITA' degli stimoli

3
- DURATA degli stimoli

4
- FREQUENZA degli allenamenti

5
- DENSITA' degli stimoli

ANDAMENTO DEI CARICHI DURANTE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO
A seconda del livello prestativo dell’atleta, i vari carichi di allenamento variano durante tutto l’arco del macrociclo. Tali variazioni sono state presentate da autorevoli autori attraverso modelli di periodizzazione differenti. Se in passato si era convinti che l’andamento dei carichi di allenamento dovesse seguire il ciclo di allenamento annuale rappresentato da L.P. Matvejew, oggi si preferisce dare maggiore valenza allo schema di Tschiene.
                 carico-1
Caposaldo storico di riferimento, lo schema di qui sopra (L.P. Matvejew 1972, 95) ha lasciato spazio, per gli atleti di alto livello, alla periodizzazione di Tschiene:
carico-2
il ciclo di allenamento annuale secondo L.P. Matvejew è caratterizzato, come si può vedere dalla figura, da un andamento spiccatamente periodico (ad onde); esso può essere utilizzato anche per il settore di allenamento giovanile, oltre che per i principanti e la categoria di atleti media.
Nella periodizzazione di Tschiene (1977, 278) l’andamento delle curve è caratterizzato da scarsa ampiezza ed elevata altezza; tale modello di periodizzazione è giustificato dal fatto che l’atleta ha bisogno di mantenere un livello ottimale di forma per tutto l’arco del macrociclo, soprattutto in prospettiva dei continui impegni di gara che si presentano durante l’anno. Oggi, non esistono più grosse differenze tra il volume e l’intensità del carico, ed è necessario uniformare il più possibile tali parametri affinchè viaggino il più possibile di pari passo tra di loro.

carico-3
Da: Tschiene (1977, 277)
La figura di Tschiene (1977, 277) rappresenta la periodizzazione durante l’età infantile e giovanile. In questa fascia d’età, non si parla più di doppia periodizzazione, ma di una possibile soluzione che tenga conto delle esigenze dei bambini, compresi gli impegni scolastici e le festività (es: vacanze di Pasqua). Dal punto di vista tecnico-sportivo, questa periodizzazione tiene conto dell’inserimento di competizioni in tutto il ciclo annuale. Le frequenti gare rappresentano il modo migliore per stimolare i bambini senza compromettere quello che è il processo di allenamento a lungo termine.
Il carico di allenamento
Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:
- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
- performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
- destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)
Esiste un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto ha un picco serale.
Per attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.
Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita' del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita' del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA'
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita' = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

ORDINE D'UTILIZZO DEI PARAMETRI
PER L'INCREMENTO DEI CARICHI D'ALLENAMENTO
Nei giovani e negli sport di durata
1
- VOLUME dei carichi

2
- FREQUENZA degli allenamenti

3
- DURATA degli stimoli

4
- DENSITA' degli stimoli

5
- INTENSITA'degli stimoli
-Negli sport di potenza e di forza veloce
1
- VOLUME dei carichi

2
- INTENSITA' degli stimoli

3
- DURATA degli stimoli

4
- FREQUENZA degli allenamenti

5
- DENSITA' degli stimoli

ANDAMENTO DEI CARICHI DURANTE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO
A seconda del livello prestativo dell’atleta, i vari carichi di allenamento variano durante tutto l’arco del macrociclo. Tali variazioni sono state presentate da autorevoli autori attraverso modelli di periodizzazione differenti. Se in passato si era convinti che l’andamento dei carichi di allenamento dovesse seguire il ciclo di allenamento annuale rappresentato da L.P. Matvejew, oggi si preferisce dare maggiore valenza allo schema di Tschiene.
                 carico-1
Caposaldo storico di riferimento, lo schema di qui sopra (L.P. Matvejew 1972, 95) ha lasciato spazio, per gli atleti di alto livello, alla periodizzazione di Tschiene:
carico-2
il ciclo di allenamento annuale secondo L.P. Matvejew è caratterizzato, come si può vedere dalla figura, da un andamento spiccatamente periodico (ad onde); esso può essere utilizzato anche per il settore di allenamento giovanile, oltre che per i principanti e la categoria di atleti media.
Nella periodizzazione di Tschiene (1977, 278) l’andamento delle curve è caratterizzato da scarsa ampiezza ed elevata altezza; tale modello di periodizzazione è giustificato dal fatto che l’atleta ha bisogno di mantenere un livello ottimale di forma per tutto l’arco del macrociclo, soprattutto in prospettiva dei continui impegni di gara che si presentano durante l’anno. Oggi, non esistono più grosse differenze tra il volume e l’intensità del carico, ed è necessario uniformare il più possibile tali parametri affinchè viaggino il più possibile di pari passo tra di loro.

carico-3
Da: Tschiene (1977, 277)
La figura di Tschiene (1977, 277) rappresenta la periodizzazione durante l’età infantile e giovanile. In questa fascia d’età, non si parla più di doppia periodizzazione, ma di una possibile soluzione che tenga conto delle esigenze dei bambini, compresi gli impegni scolastici e le festività (es: vacanze di Pasqua). Dal punto di vista tecnico-sportivo, questa periodizzazione tiene conto dell’inserimento di competizioni in tutto il ciclo annuale. Le frequenti gare rappresentano il modo migliore per stimolare i bambini senza compromettere quello che è il processo di allenamento a lungo termine.



Il carico di allenamento
Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:
- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
- performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
- destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)
Esiste un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto ha un picco serale.
Per attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.
Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita' del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita' del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA'
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita' = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

ORDINE D'UTILIZZO DEI PARAMETRI
PER L'INCREMENTO DEI CARICHI D'ALLENAMENTO
Nei giovani e negli sport di durata
1
- VOLUME dei carichi

2
- FREQUENZA degli allenamenti

3
- DURATA degli stimoli

4
- DENSITA' degli stimoli

5
- INTENSITA'degli stimoli
-Negli sport di potenza e di forza veloce
1
- VOLUME dei carichi

2
- INTENSITA' degli stimoli

3
- DURATA degli stimoli

4
- FREQUENZA degli allenamenti

5
- DENSITA' degli stimoli

ANDAMENTO DEI CARICHI DURANTE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO
A seconda del livello prestativo dell’atleta, i vari carichi di allenamento variano durante tutto l’arco del macrociclo. Tali variazioni sono state presentate da autorevoli autori attraverso modelli di periodizzazione differenti. Se in passato si era convinti che l’andamento dei carichi di allenamento dovesse seguire il ciclo di allenamento annuale rappresentato da L.P. Matvejew, oggi si preferisce dare maggiore valenza allo schema di Tschiene.
                 carico-1
Caposaldo storico di riferimento, lo schema di qui sopra (L.P. Matvejew 1972, 95) ha lasciato spazio, per gli atleti di alto livello, alla periodizzazione di Tschiene:
carico-2
il ciclo di allenamento annuale secondo L.P. Matvejew è caratterizzato, come si può vedere dalla figura, da un andamento spiccatamente periodico (ad onde); esso può essere utilizzato anche per il settore di allenamento giovanile, oltre che per i principanti e la categoria di atleti media.
Nella periodizzazione di Tschiene (1977, 278) l’andamento delle curve è caratterizzato da scarsa ampiezza ed elevata altezza; tale modello di periodizzazione è giustificato dal fatto che l’atleta ha bisogno di mantenere un livello ottimale di forma per tutto l’arco del macrociclo, soprattutto in prospettiva dei continui impegni di gara che si presentano durante l’anno. Oggi, non esistono più grosse differenze tra il volume e l’intensità del carico, ed è necessario uniformare il più possibile tali parametri affinchè viaggino il più possibile di pari passo tra di loro.

carico-3
Da: Tschiene (1977, 277)
La figura di Tschiene (1977, 277) rappresenta la periodizzazione durante l’età infantile e giovanile. In questa fascia d’età, non si parla più di doppia periodizzazione, ma di una possibile soluzione che tenga conto delle esigenze dei bambini, compresi gli impegni scolastici e le festività (es: vacanze di Pasqua). Dal punto di vista tecnico-sportivo, questa periodizzazione tiene conto dell’inserimento di competizioni in tutto il ciclo annuale. Le frequenti gare rappresentano il modo migliore per stimolare i bambini senza compromettere quello che è il processo di allenamento a lungo termine.
Il carico di allenamento
Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità.
Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla diversa disciplina sportiva praticata:
- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (gare di sprint);
- performance complessa (memoria a breve termine, test aritmetici) = mattina-primo pomeriggio
- destrezza manuale (fermezza della mano, equilibrio) = mattina
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione.
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)
Esiste un significativo picco circadiano durante le ore tardo-pomeridiane e serali, sia per il salto in lungo, che per il salto in alto (variazione di circa il 3%). Anche la performance nel nuoto ha un picco serale.
Per attività sportive che richiedano precisione e accuratezza, le ore del mattino sono le migliori.
Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensita' del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densita' del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITA'
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensita' = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

ORDINE D'UTILIZZO DEI PARAMETRI
PER L'INCREMENTO DEI CARICHI D'ALLENAMENTO
Nei giovani e negli sport di durata
1
- VOLUME dei carichi

2
- FREQUENZA degli allenamenti

3
- DURATA degli stimoli

4
- DENSITA' degli stimoli

5
- INTENSITA'degli stimoli
-Negli sport di potenza e di forza veloce
1
- VOLUME dei carichi

2
- INTENSITA' degli stimoli

3
- DURATA degli stimoli

4
- FREQUENZA degli allenamenti

5
- DENSITA' degli stimoli

ANDAMENTO DEI CARICHI DURANTE IL PROCESSO DI ALLENAMENTO
A seconda del livello prestativo dell’atleta, i vari carichi di allenamento variano durante tutto l’arco del macrociclo. Tali variazioni sono state presentate da autorevoli autori attraverso modelli di periodizzazione differenti. Se in passato si era convinti che l’andamento dei carichi di allenamento dovesse seguire il ciclo di allenamento annuale rappresentato da L.P. Matvejew, oggi si preferisce dare maggiore valenza allo schema di Tschiene.
                 carico-1
Caposaldo storico di riferimento, lo schema di qui sopra (L.P. Matvejew 1972, 95) ha lasciato spazio, per gli atleti di alto livello, alla periodizzazione di Tschiene:
carico-2
il ciclo di allenamento annuale secondo L.P. Matvejew è caratterizzato, come si può vedere dalla figura, da un andamento spiccatamente periodico (ad onde); esso può essere utilizzato anche per il settore di allenamento giovanile, oltre che per i principanti e la categoria di atleti media.
Nella periodizzazione di Tschiene (1977, 278) l’andamento delle curve è caratterizzato da scarsa ampiezza ed elevata altezza; tale modello di periodizzazione è giustificato dal fatto che l’atleta ha bisogno di mantenere un livello ottimale di forma per tutto l’arco del macrociclo, soprattutto in prospettiva dei continui impegni di gara che si presentano durante l’anno. Oggi, non esistono più grosse differenze tra il volume e l’intensità del carico, ed è necessario uniformare il più possibile tali parametri affinchè viaggino il più possibile di pari passo tra di loro.

carico-3Da: Tschiene (1977, 277)
La figura di Tschiene (1977, 277) rappresenta la periodizzazione durante l’età infantile e giovanile. In questa fascia d’età, non si parla più di doppia periodizzazione, ma di una possibile soluzione che tenga conto delle esigenze dei bambini, compresi gli impegni scolastici e le festività (es: vacanze di Pasqua). Dal punto di vista tecnico-sportivo, questa periodizzazione tiene conto dell’inserimento di competizioni in tutto il ciclo annuale. Le frequenti gare rappresentano il modo migliore per stimolare i bambini senza compromettere quello che è il processo di allenamento a lungo termine.

PRESO DAL SITOWWW.FORMA E FITNESS.IT

BUON SPORT A TUTTI