17/11/2010 preparazione atletica per lo sci

Visto che l'inverno e' alle porte, sui monti si vedono gia' qualche sprazzo bianco di neve, oggi vorrei parlare della preparazione atletica per quanto riguarda lo sci sport invernale per antonomasia.
Navigando per il web, mi sono affidato ancora al sito personal trainer.it dove ho trovato l'argomento che cercavo scritto dalla dott. Michela Folli, e penso che ne terro' conto quando anche io tra qualche mese affronterò dopo tanto tempo le piste da sci.
Dato che durante l'inverno gli amanti della montagna se ne vanno a sciare, un fantastico programma da fare fuori stagione...
Si usano i pesi per sviluppare una forza e una resistenza maggiori e migliorare la prestazione atletica globale. Inoltre, dato che lo sci alpino è uno sport ad alto rischio usiamo i pesi per prevenire gli incidenti. Lo sci alpino richiede infatti uno sviluppo totale della forza delle gambe, nelle cosce, nei glutei, nei fianchi, negli addominali e nella regione lombare della schiena.
Inoltre mi raccomando lo stretching e di mantenere una buona dose di aerobica attraverso corsa e ciclismo… magari venite a fare una mia lezione di spinning o se siete dei gestori sono disponibile per stage e convention :-)
Obiettivi quindi: sviluppare l'equilibrio muscolare e potenziare tutti i maggiori gruppi muscolari.


PROGRAMMA di SCI (discesa) fuori stagione:
giorni settimana 3 con 1 giorno di recupero tra un allenamento e l'altro.

Addominali:
- flessioni del busto (crunche) 2 serie per 25 fino 50 ripetizioni;
- torsione con bilanciere da seduti 1-2 serie da 30 fino 50 ripetizioni;
Gambe:
- squat 4 serie da 15-12-12-10...aumentano via via il peso;
- leg extention 2 serie da 12 + 2 serie da 10 aumentando il peso e adeguandolo alle vostre capacità;
- leg curl da distesi 3 serie da 10;
- Affondi con bilanciere 2 serie da 10 per gamba;
Lombari:
- estensione lombari 2 serie da 20
Pettorali:
- distensioni con bilancere su panca inclinata 4 serie da 12-10-8-6 aumentando il peso
Dorsali:
- trazioni alla lat machine sbarra avanti, impugnatura larga 3 serie da 12-10-8
Tricipiti e bicipiti:
- estensione del braccio con manubrio da posizione eretta busto a 90° 3 serie per 10
-curl con manubri 3 serie da 10 per braccio

PROGRAMMA di SCI pre-stagionale:

aggiungerei agli esercizi precedenti qualche variante per i dorsali e qualcosa in più per le spalle.

PROGRAMMA di SCI da discesa stagionale:

allenarsi due volte la settimana con 1-2 giorni di recupero tra un allenamento e l'altro e 2 prima
dello sci vero e proprio
- leg press per le gambe 3 serie da 10-10-8 l'ultima serie dovete sentire la fatica
- leg extention 2 serie da 10 con il massimo del peso
- leg curl da distesi 2 serie da 10 con massimo del peso
- estensioni lobari 2 serie da 15 anche con carico
- distensioni su panca inclinata con manubri 2 da 10
- trazione lat machine avanti 3 serie da 10 massimo del peso
- piegamenti braccia alle parallele 3 serie da 10 aggiungendo anche carico

BUON SPORT A TUTTI